藏族民间自娱性舞蹈可分为“谐”和“卓”两大类。“谐”主要是流传在藏族民间的集体歌舞形式，其中又分为四种：《果谐》、《果卓》(即《锅庄》)、《堆谐》和《谐》。 后来增加了简单的上肢动作、原地旋转和队形变换，成为一种男女交替、载歌载舞的劳动歌舞形式。下面一起来看看藏族民间舞的种类介绍吧!
1.果谐
“果谐”是流传在西藏广大农村的一种拉手成圈，分班唱和，载歌载舞，顿地为节，连臂踏歌的自娱性集体歌舞。常见于村头、广场、打麦场上。在节日里，人们往往从日出跳到夜晚，从深夜唱到天明。“果谐”表达的内容非常广泛：有抨击旧制度的，有歌唱劳动生活的，有描绘自然景色、热爱家乡的，还有倾吐爱情的。由于“政教合一”的思想影响，在过去的“果谐”中也包含有歌颂宗教喇嘛和寺院的内容。解放后，歌唱党，歌唱毛主席，歌唱解放军，歌唱社会主义新生活的内容尤为突出。因为“果谐”流传在广大农村，所以有人称‘果谐’是西藏的农村歌舞。
“果谐”的跳法是重拍起步、三步一变、顿地为节;跳时膝盖到脚掌硬直落地，结实稳扎，节奏鲜明，以抒发集体的热烈情绪 为其基本特征。西藏各地都有这种舞蹈，而以山南地区“果谐”著称。它的舞蹈结构和完整的表现形式大体是这样的：
节日里，场地上摆着一缸青稞酒，人们围着酒缸拉圈起舞，男女各站一边，分班歌唱，从左到右沿圈踏步走动。
当唱词告一段落之后，由“谐本”(歌舞队的组织者)带头发出“休休休休”的叫声称为“谐 个”就是歌头、开头舞步，以“休休休休”或“次次次”的叫声，或一齐拉手叫“阿甲嘿! 当下次仁，宋甲月拉!”，合着节奏，踏地舞蹈。这种叫声有如汉语中喊“一、二、三、四 ，一齐跳!”。因为民间跳“果谐”人数众多，一般又无伴奏乐器，集体起舞很难整齐，“谐个”就起到了激发情绪、整齐步伐共同起舞的作用。跳完歌头，紧接着是一段快速歌舞，男方跳一段后女方跟着也跳一段，出现男女舞蹈竞赛的热烈场面。跳完数遍后又由“谐本”带头喊“休休休休”或说一段快板词边说边跳统一步伐，借以把舞蹈推向高潮，共同结束 。这种合着快板词的跳法叫“谐休”就是尾声、结束步。如山南地区的“果谐《兰吉卡仁》一曲中有这样一段快板：“阿甲嘿!没有其它地方比我的家乡美好，没有其它房屋比我的家里舒服，没有任何青年比我们快乐，没有任何人比我们幸福。”边说边跳，说完后一齐呼“休休休休”顿节结束。
2.堆谐
“堆”是“上”或“高地”之意，因此“堆谐”就是泛指后藏雅鲁藏布江上游的昂仁、定日 、拉孜、萨迦县以及阿里一带叫做“堆”地区的农村圈舞。还有一层含意，是指这种“堆” 地区民间舞传入拉萨之后，为城市各阶层人民加工规范了的藏族踢踏舞。
公元十三世纪中叶，萨迦王朝兴起，西藏正式纳入祖国的版图。元世祖封八思巴为“大元帝师”，“大宝法王”统治西藏。萨迦、拉孜一带便成为全藏正当政治、经济、文化的中心。 由于民族之间的文化交流，“堆”区出现了一种叫“扎年”的六弦琴，被当地群众用作民间舞的伴奏乐器，致使这种顿地为节、连臂踏歌的农村圈舞开始演变，首先是歌舞曲中出现了前奏、间奏、尾声三个纯音乐部分，促使这类有舞必歌，载歌载舞的形式摆脱歌词段、句、 音节的严谨限制，在纯音乐中踏出灵活多变的节奏性步法，构成了踢踏舞的雏形。
十七世纪中叶，五世达赖加强“政教合一”的统治，规定每年六月底七月初在拉萨举行一年一度的“雪顿节”(酸奶宴节之意，后来发展成“藏戏节”)，让各地藏剧团云集拉萨献演。 后藏“堆”区窘巴藏戏团的剧目中，穿插表演了这种活泼热情的踢踏歌舞。由于艺人的传播和民间的相互交往，这种舞蹈流入拉萨后，立即为各阶层人士所喜爱，三步一变为基本变化，脚下踏出各种节奏音响，加之配上洋琴、笛子 、京胡、六弦、串铃等乐器组成的乐队伴奏，把“堆谐”舞曲规范成由“降谐”(慢歌)、“谐个”(歌头)、“觉谐”(快板歌舞)、“谐休”(尾声)组成的较完整的结构形式，而逐步从自娱性向表演性过渡。
踢踏舞是从农村“果谐”演变来的。其基本步法有左起三步一变，右起连点五步、七步、九步点，以及踏步转等交错组合，脚下发出各种音响节奏。“堆谐”最早流行在拉萨的街头、 旷地、“林卡”(园林)里，故又有人叫它作拉萨踢踏舞。
3.朗玛谐
世人对“朗玛谐”的来由和解释颇多，一曰古典歌舞，二曰宫廷歌舞，都不甚贴切。有的同志则认为“朗玛”一词是阿拉伯语“呐嘎玛”(歌曲之意)的音变，最早是由阿拉伯进藏的回 族同胞带入并演奏的一种曲调。最近黄文焕同志考查认为“朗玛”的“朗”是汉语“内”的意思，“玛”是藏语阴性名词尾，“朗玛”则是一种叫做“内”歌舞形式的称谓。“内”有两层意思，一是指公元十七世纪末，五世达赖的弟子及其权位的继承人弟悉·桑结嘉措，常邀集上层“内大臣”权贵，到“朗玛康”(内大臣厅)赋诗歌舞。二是十八世纪末八世达赖时，西藏地方主事大臣竺仁，颠增班久，曾到内地游历各地名胜，他们广泛接触了内地各兄弟民族的歌舞音乐，带上扬琴返回西藏以后，将内地某些民族音调融汇于原上层流传的“朗玛”之中，因此“朗玛”即“从内地吸取营养而繁荣发展起来的原内大臣们所喜爱的华贵典雅的一种歌舞”。我们认为这种解释颇有道理，因此，当听到“朗玛”音乐中有时显露出近似内地昆曲或江南丝竹乐的音调，也就不足为奇了。
“朗玛谐”首先流传在拉萨，它的结构分两大段，即“降谐”(慢歌)、觉谐(快板歌舞)。慢歌部分可以弹琴清唱，其曲调悠扬典雅;跳时先配合歌声作平缓洒脱的抬腿甩手的踏节步， 进入快板时舞者叫一声“勒似”，旋即转入快速舞曲，唯舞蹈有似踢踏步，上身可以随着舞步跳踏做一些踏步转圈、旋礼揖拜的动作。可以说，“朗玛”是一种华贵典雅的抒情歌舞。
4.锅庄
我们常说的“锅庄”是藏语“果卓”的谐音。“果卓”仍是圆圈歌舞的意思。“锅庄”分农区锅庄和牧区锅庄两种，农区锅庄流行在藏东昌都地区，牧区锅庄(即牧民舞)流传在当雄、黑河、索县等广大牧区。
“锅庄”一词由来已久，赵尔巽等撰的《清史稿》(卷一百一，志七十六乐八)中记有“高宗平定金川，获其乐……是为番子乐。金川之乐……曰大郭庄……司舞十人，每两人相携而舞。一服蟒袍、戴翎、挂珠、斜披黄蓝二带，交如十字”。此种描述的情况解放初期也见于昌都寺庙锅庄。所谓披各种黄蓝紫色带子实为彩色哈达，这实际上是一种礼仪祭祀场合跳的锅庄舞。
农区锅庄的结构分两大段，即从慢歌到快板歌舞，速度又有慢、中、快之分。开始时男女分别拉手成圈，轮班唱和，甩脚踏步。歌唱完毕齐声叫“哑!”顿时舞步加快，越跳越快，在热烈的快板中结束。从音乐上讲，快板舞曲往往是慢板歌曲速度的加快和旋律上的压缩。
“锅庄”的舞姿矫健雄壮，男子裤腿肥大，有如雄鹰的粗毛腿，舞蹈多模拟禽兽，特别是大鹰的形态动作，如鹰展翅，鹰跳，鹰盘旋等等，注重姿态和情绪表现。歌词中有“雪山哟，快闪开，我们展翅飞舞，江河哟，快让路，我们迈开舞步……”的豪言壮语，是藏族人民剽悍气质在舞蹈中的表现。
牧区锅庄舞的层次及表演形式和农区锅庄大体相似。但动作差异颇大，多胸前晃手跳跃，前顿步接左、右翻身，顺手顺脚是牧区锅庄的一大特点。
5.谐
“谐”，弦子舞。西藏腹心地区的人民称弦子舞是“康谐”(康区歌舞)。巴塘、昌都一带自称“叶”，“叶”是“谐”的音节。
这种歌舞盛行于巴塘、昌都、甘孜、青海一带，西藏境内也有流传。在巴塘和昌都地区每逢节日或“耍坝子”，男女聚集围圈而舞。也有男女各站一排，相对欢舞的。一般是操“白旺”(牛角胡琴)站到排头，拉起胡琴带领人群扬袖起舞，时而围集，时而散开，时而似长龙摆尾绕行而舞，你唱我和，抒发内心情趣。随着胡琴发出的阵阵“颤音”，舞蹈也相应产生一股“颤法”，多以模拟孔雀姿态动作为其形体特征。舞姿圆润、流畅、优美抒情，它的“拖 步”、“点步转身”、“晃袖”等动作，长袖翩翩，很有特色;“孔雀吸水”是民间表演性节目，是藏族人民祈愿吉祥幸福的舞蹈。
6.热巴卓
“热巴”和“热巴卓”是两个既有联系，又有区别的概念。“热介巴”是流传在西藏东部昌 都、工布地区和四川、云南藏区的一种包括铃鼓舞、杂曲、民间歌舞三个主要部分组成的综合表演艺术。由于“热巴”中有戏曲表演，因此有人叫它“康戏”(康区的戏曲)。表演“热巴”歌舞的多数是有人身依附的流浪艺人，故过去将这种艺术形式和表演这种技艺的艺人统称“热巴”，实际上它是一种流浪艺人表演的杂艺歌舞。
“热巴卓”是指“热巴”中的骨干部分“铃鼓舞。表演铃鼓舞开头要说“卡谐”(致语快板)，大都是些称颂吉祥，炫耀技艺的话，如：“今天是吉祥的日子，我们来这里跳热巴，热巴是米拉热巴编的，米拉热窘首先表演的。我们旋转起来象金山一样的稳当;我们飞舞起来，象大鹰一样矫健。我们表演的热巴比米拉热窘更漂亮……朋友们快来看吧!”等。说完致语，男执铜铃，支持手鼓，点点敲击，翩翩起舞，围圈走动。当跳到情绪热烈时，就拉开场子进行技巧表演。先是女演员集体表演鼓技，有“顶鼓旋转”，“缠头击鼓”，“扭腰打点” 等技巧动作，表演完鼓技之后，鼓队散开站立一旁，由男演员上场，在鼓声伴奏下一个接一个应声呼叫，抖肩起“法儿”，各自表演不同的技巧动作，有“单腿跨转”、“躺身平转”、“躺身蹦子”(死人蹦子)、“踢腿跨脖”、“兔子跳”等。另外还要表演一些小玩意儿，如“滚毛”、“抡背”，抖脚尖等。铃鼓舞的鼓点名为一点、三点、五点、七点、九点，实为一、三、五五、七七、九九点，双点节奏。每套鼓点均有一套各不相同的技巧动作。演员应场上鼓声而舞，腾跃飞旋，在快速倒脚步中结束。西藏东部的热巴队很多，以前昌都的卡贡区的活佛每年要召集各地热巴队集会献演，从中渔利，但客观上对热巴的发展起了一些促进作用。有的热巴队还去过印度、尼泊尔、不丹等国卖艺。察雅、察绒、丁青、工布地区的热巴队颇有名气。察雅热巴善长鼓技;察绒热巴歌声优美，民间舞出色;丁青热巴技艺熟练，善长刀舞;林芝热巴队班底年轻，阵容整齐，男性个人技巧颇为突出。
“热巴”中的铃鼓舞以技巧表演来抒发情绪，是藏族民间舞“卓”一类中具有独特风格的一种鼓舞，粗犷奔放，所谓“金铃银鼓舞热巴”就是对这种舞蹈的概括描述。
7.卓谐
“阜谐”，歌舞之意，流传在拉萨、山南等地农村，是群众性很强的一种扁圆形腰鼓舞。“卓谐”的来历说法颇多，一说是在唐朝吐蕃王朝时，藏王松赞干布为欢迎文成公主进入拉萨曾出现过这种鼓队;一说是白教喇嘛唐东杰布曾经组织过这种鼓舞到处表演，借以化缘造桥，普度众生;但更多的说法是，在藏王赤松德赞时期(公元七五四至七九七年)兴建山南桑耶寺时，因工程浩大，正殿屡塌，疑是魔鬼作乱，于是迎请莲花生，召来工布地区善鼓舞的七兄弟，夜间燃起篝火，击鼓而舞，诱惑鬼怪离开施工现场，以至桑耶寺终于大功告成。在该寺主殿开光的大典集会上，又表演了这种大型场面的腰鼓舞，很受群众欢迎，从而逐步流入民间，不断传承发展形成了今日的“卓谐”。
卓谐，历来出现在歌喜迎祥、敬迎恭送的礼仪场合。山南的乃东、扎朗、穷结、桑耶县农村，都有自己的鼓队。一般表演鼓舞，是偶数人群参加，以便于穿插队形，开场时由一位身披羊皮、头顶面具的“卓本”(舞蹈的指挥者)带队出场，“卓本”手持“达达”(彩箭)站立中央指挥舞蹈进行的次序和鼓的击法，甚至大声叫击鼓点：“一点”、“三点”、“五点”、 “七点”、“九点”，以统一打法和节奏。完整的“卓谐”表演大体分三段进行：第一是纯舞，由慢到快，敲击跳跃，穿插队形，抒发情绪。中间穿插一些鼓技表演，如乃东县多布章的鼓队，以激烈的“甩辫敲击”载誊山南，第二段是徒歌，跳完前段鼓舞之后，舞队拉成半圆形面向观众，高举羽毛棰引吭高歌，唱出表达喜庆内容的歌词;第三段是边打边唱，以施礼揖拜结束。“卓谐”无其它伴奏乐器，多数是舞者膝部拴一串铃铛，随着跳跃发出唰唰的响声，以增强音响效果。“卓谐”有修筑桑耶寺劳动生活的内容：一、出场，清理地基;二、打大桩;三、搬砖砌石;四、拜四方之神保佑;五、狮虎嬉虎;六、架设房梁大柱;七、 修装门窗;八、清扫尘土;九、迎国王升宝座;十、学乌鸦走路;十一、织氆氇地毯;十二、大功告成，祝扎西德勒(吉祥如意)。尽管说每段有不同内容，但从形体动作上很难分辨出 来，人们直接感受到的仍然是鼓舞的奔放气势和热烈情绪罢了。
后藏日喀则地区也有类似的扁形大鼓舞称为“措”，唯鼓比“卓谐”的鼓大一两倍，带长把，横插腰背，表演起来气吞山河，以“色玛措”最有名气，这种鼓舞的由来和出现的场合以及表演层次和“卓谐”大体相同。
8.工布卓
西藏东部的工布林芝一带，森林密布，山涧涓涓，云雾缭绕，夏季杜鹃花清香，野桃花彤红，气候宜人，一派江南景色。工布人民以农为主，兼营采药和狩猎。由于森林地带气候潮湿，常降细雨，因此人们的着装也很特殊，无论男女都身披一件前后搭盖的“谷秀”短袍，以保暖防湿。女性多戴一顶羊角圆口小帽;男性头着卷边尖顶呢帽，腰插短刀，用于砍柴防兽。这些在林区山谷生活的特征，也反映在工布舞蹈的动律上。
工布地区的民间舞当地称“博”或“谐”。“博”是“卓”的音变，属“锅庄”型，故有人称工布舞为“工布锅庄”。其表演层次分为慢板和快板两大段，唯慢板歌舞接快板歌舞之间有一段固定的过度连接步，民间叫“谷杂”(九步点)。歌舞开始时人群围圈拉手(有时也不拉手)，和着歌声沿圈走动，走三步跨一步蹲两步，这种三步一跨两蹲是走圈的基本步。歌酣，一齐叫“去去去去”跳连接步“谷杂”。这里的九步点实际是十步点，唯最后一步是双脚跺地，借以整齐步伐，然后进入快板歌舞。快速舞步多为顺圈方向的蹲蹉步。跳时上身两手着力，胸前交叉拉手，时而擦步向圈里集中，时而蹉步后退跳跃，最后一齐双脚顿地结束。
工布锅庄顿挫感很强，有如刀斧劈特般的有力。有些动作模拟性强，如似张弓的“射箭步” ，有如飞鸟展翅的“雀跃步”，舞者上身稍弓，胸前双手打开，擦地为节。西藏歌舞团编演的《清甜的泉水》就是这类舞蹈的发展和提高。
9.拉姆夏卓
“藏戏”，藏语叫“拉姆”(意为仙女)。据传，藏戏最早是由七姊妹首先表演的，剧目又多是佛经神话故事和民间传说，故名为“拉姆”。它是戏剧、音乐、舞蹈三位一体的表演艺术 。在表演上重视唱、韵、白、舞、技、表六功。这里介绍的是藏戏舞蹈部分藏语称“拉姆夏卓”。
藏戏中舞蹈比较集中的呈现在它的序幕“温巴顿”一场。当进入正剧“雄”以后，依剧情舞蹈和唱腔互相交错配合，当人物出场和表演一段唱腔之后，再集中表演一段舞蹈。藏戏舞蹈语汇大体由三部分组成;一是模仿劳动生活的虚拟动作，如骑马、射箭、行船、爬山、捻羊毛、礼佛拜祖等;二是根据剧情需要直接引入小段民间歌舞，如孔雀舞、牦牛舞、仙鹤舞、鹿舞以及穿插“果谐”、“堆谐”等舞蹈;三是藏戏本身规格化的成套动作，又可分为六种：一、顿达(出场动作)，由慢到快挽手跳动，男女各异，女多为双挽手跳动，进步走和退步走结合。二、“切冷”(行进步)，多为先右后左曲线进行的转圈动作。三、“恰白”(敬礼，晃头、揖拜动作)。四、“格切”(连续环行转圈动作)，用于表现长途跋涉，变换时间地点的动作。五、“德东”(慢步)，用于吊场、静场抒发性的动作。六、“波尔钦”(蹦子)，双臂手伸至与地面打成六十度，由于两臂硬直，有人叫“死人蹦子”，适于表现热烈场面和情绪激昂的动作。藏戏歌舞本身的舞蹈大都由六个组合动作交织进行。
以往藏戏是广场表演艺术，伴奏乐曲仅一鼓一镲，所以藏戏舞是应节而舞，舞蹈动作节奏鲜明，健壮有力。
10.羌姆
西藏的宗教舞蹈“羌姆”(跳神)，是在佛教传入西藏后，与当地“笨”教(俗称黑教)的对立 斗争中形成的。 公元七世纪中叶，佛教开始传入西藏。佛教思想传入以后遭到笨教徒的强烈反对，一直到了八世纪才开始建寺，译经。藏王赤松德赞信佛，从克什米尔迎来莲花生，弘扬佛法。相传莲花生很有头脑，是个魔术师般的人物。他认为，光靠传播佛教思想，不易博得西藏各阶层的尊崇，只有把这种思想与当时的社会统治思想结合起来宣扬，才能引起广泛深刻的影响，佛教才能传播下去，扎下根来。因此他大力推行佛教西藏化，搞西藏化的佛教即喇嘛教。他宣讲密宗，使之更接近“笨教”的某些说法，又把笨教的主神接受过来封为喇嘛教的护法神，还把笨教的火祭、牲祭等仪式接受过来作为喇嘛教的仪轨。就是在这种佛教西藏化的过程中，在修筑山南桑耶寺的时候为“调伏恶鬼”，莲花生采西藏土风舞与佛教内容结合，创造了一种驱鬼逐邪的寺庙宗教舞蹈来弘扬佛法。这种宗教哑剧舞蹈经过相继改进、规范，逐步演变传播，便是流传到后世的“羌姆”——跳神。
关于古代跳神，据《西藏王统记》介绍，公元七世纪松赞干布时期西藏已经出现了各种拟兽舞、法器舞、鼓舞、献花舞……莲花生采西藏土风舞搞跳神并不是全盘吸收，而是结合宗教需要的内容，选择了一些拟兽舞、法器舞，如笨教轨仪中的面具舞混杂而成。另外，我们从当时的佛教徒和笨教徒相互攻讦中又可以发现一点有趣的轶事。据霍夫曼著《西藏的宗教》谈到《莲花生传》时说：藏王赤松德赞的妃子蔡邦氏带头攻击莲花生搞的这套密法，仇怒地说：“什么是舞蹈者?是人们拿着一些骨头制的花环，这不是什么宗教，这是印度来到西藏的魔鬼……”等。从这些互相攻击的言词中，透露出莲花生搞“跳神”时，又恰恰是吸收了宗教仪式中的各种鹿、牛、羊等面具舞。这些舞蹈同他搞的金刚力士舞混在一起，与遗留在当今跳神中的牛神、鹿神、护法神舞，正是一脉相承。
近代的“跳神”在正式开始以前，也要举行传统的牲祭仪式，但不是真的杀牲(杀牲与佛教教义违背)，一般用图案器物代替。举行时，场上唢呐、长号、鼓镲齐鸣，群神聚集出场， 缓缓而舞，绕场一周，揭开跳神的序幕，然后才分别出现凶神舞、骷髅舞、牛神舞、鹿舞、 手持兵器的金刚力士舞、护法神舞，一段一段的跳下去。在段与段之间的空隙还穿插喇嘛的摔跤、角斗等嬉戏表演以娱乐观众。有的还要表演宣扬利他主义的佛经故事，如哑剧“舍身饲虎”，以及好善乐施、长命富贵的“寿星舞”。最后一场是排甲兵驱鬼，众神兵出动，携火枪兵器送“尕玛”(用酥油和粘粑制作的想象中的鬼首)，将其押送至空旷野外点火焚烧， 逐一年之邪，祈来年之福。
