自由泳的练习技巧

发布时间:2017-03-21 00:00:00 编辑:胡萍 手机版

  今天给大家介绍游泳另一个技巧自由泳。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。

自由泳的练习技巧

  游泳之前的准备

  1.练习打腿

  练习打腿时,手可以扶着一块漂浮板,慢慢体会如何身躯带动大腿、大腿带动小腿,从而为你的前进提供动力;如果在这个过程中身体无法保持漂浮起来,先扶着岸边练习怎么撅屁股。

  练习好打腿非常非常重要,因为打腿不好,可能导致整个身体都无法呈现流线型,会产生很多阻力,让你的手臂划水的效果大打折扣。同时这也说明,练习打腿的第一目标是如何找到身体的平衡感,而不是产生极大的推动力。

  2.练习划水和呼吸

  练习划水是比较有成就感的。方法是把漂浮板夹在大腿根部用来保持身体平衡,然后集中精力划水。划水的标准动作相信各位很容易可以找到,我就不多说了。用腿夹板的好处是,让你的身体处于绝对平衡的状态,你的手产生的推动力,基本不会被你自己打腿的不标准消耗掉。让你的大脑集中精力于手臂的要领。前文说这样比较有成就感,就在于你一旦通过两三次练习掌握了手臂的要领,你的速度将大大超过泳池里绝大多数人(包括自由泳)。这也说明绝大多数人自由泳的打腿,实际上是在帮倒忙。至于呼吸,只要记得是驱赶带动头部翻转就好。

  游泳时换气方式

  1. 刚开始转动时,鼻子朝向池底。转过一半后(肚脐朝向池底),让头"搭一次便车",随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动(以肚脐的位置为标志)与头同时,或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前,否则就会导致抬头。

  2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时(肚脐朝向右侧时),可以稍微多转一些头,吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高,可以将头的侧面或后面压向池底的方向,使其与正在前伸的左臂接触,或几乎接触。此时应该有这种感觉,如果继续转头直至鼻子朝上,那么你的两只耳朵都将没入水中。

  3. 当身体转向左侧,进行呼吸时,左臂一定要充分前伸,想象你的左臂轻如一根细纱,而你的腋窝才是身体的支点。

  4. 当吸足气后,头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做,可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能,减少打腿能量的浪费,保持平衡的身体位置。

  自由泳练习方式

  1.池边坐撑打水

  练习目的:观察并体会怎样做交替打水。

  动作方法:a.坐在池边,脚背绷直,腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处,两腿并拢。b.慢慢将一条腿上移到水面上,再下移到原位,同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动,在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直,脚尖指向对岸。c.向上打水时腿不要露出水面,逐渐加快打水的速度。d.在加速时逐渐使膝关节略弯曲,并使踝关节放松。

  动作要点:脚趾向前指向对岸,不能朝上。打水的水花像煮沸的水,但不要四溅。要在水中打水,而不是空打。

  2.自由泳打水

  练习目的:练习俯卧自由泳打水,培养正确的自由泳打水技术。这个姿势的练习在训练中常常被采用。

  动作方法:a.戴上脚蹼,从池边开始,手扶一个小打水板。b.蹬离池壁,将两手放在小打水板上,手臂伸直。c.两腿快速交替打水,脚趾始终保持在水中,脚后跟也几乎不露出水面,臀部正好浮于水面。d.目视正前方,低头没入水中呼气,略抬头使嘴露出水面吸气。

  动作要点:手臂伸直,腿脚要打水,而不要空打,要避免将脚打出水面,臀部保持较高的位置,呼吸一定要放松。

  3.侧卧打水

  侧卧打水:掌握自由泳和仰泳所需要的侧向打水技术

  动作方法:a.戴上脚蹼,从池边开始,单手扶一个小打水板,前臂放在板上,手指扣住板的前沿。b.蹬离池壁,将另一手臂放在体侧。c.转动身体,使身体侧卧,扶板手臂位于水下,另一臂和肩露出水面。d.两腿快速交替打水。头舒适地枕在水面,一只耳朵在水下,眼睛正好露出水面。嘴角刚好位于水面下。每趟换一个方向。

  动作要点:保持稳定的身体位置,屈膝的程度很小,用两脚快速打水。

  4.自由泳呼吸和打水

  练习目的:主要练习自由泳呼吸动作,并练习控制身体和头的姿势,这是自由泳的第一个关键练习。先复习侧浮打水。

  动作方法:a.戴脚蹼,一手扶小打水板的尾部,四指在上,拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧。b.开始打水,两眼刚好与水面持平,目视前方,保持这个姿势数3下。一定要均匀地呼出一连串气泡。c.身体向前伸手比臂的对侧转动。d.两肩也向扶板手臂的对侧转动,转动完成后,对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直),身体成侧卧姿势。e.头部舒适地浮在水面上,耳朵刚好没入水中,眼角露出水面。用嘴吸气时,嘴角刚好在水面。f.吸气后身体转回俯卧姿势,然后重复练习。眼睛始终保持与水面持平。

  动作要点:眼睛保持与水面持平,不要向下看,否则将使身体下沉并增大阻力,使游速减慢并导致能量的浪费,不要之转动颈部,而要转动身体,使一侧的肩部升高。控制好头的位置,吸气时眼睛看水面。

  5.水下移臂及两侧吸气

  练习目的:掌握两侧吸气的节奏和正确的吸气时机,这也是练习自由泳划水的一个好方法。

  动作方法:a.练习之前先想象跷跷板的动作。在这个练习中,你的手臂将像跷跷板那样同时向相反的方向移动,一臂向前时,另一臂向后。b.戴脚蹼打水,一臂前伸,另一臂放在体侧,掌心朝向大腿,头略向上抬,使眼睛接近水面。c.两臂在水下同时向相反方向移动,两臂每次换位时尽量充分伸展。体侧臂的肩要露出水面。d.两臂前后伸展时数1,再换位时数2,第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位,头和身体的姿势如同前一个练习那样。两臂开始继续换位时身体转回俯卧姿势,再从头数1。按照这样的节奏重复练习。

  动作要点:保持较高的头部姿势,每个动作要充分伸展,每次伸展时一侧肩部达到较高位置,慢速地、流畅地进行练习。

  常见错误动作和纠正方法

  1. 大腿不动,屈膝过大,用小腿打水--原因是打腿动作概念不清,小腿过分用力。 练习时可用直腿打水矫正,体会大腿带动小腿的动作, 同时应注意观察正确的示范动作。

  2. 屈膝打水--原因是躯干未充分展开或收腹。 水中练习时,注意大腿上摆。 陆上练习时可俯卧凳上,做直腿打水练习,注意上抬大腿的动作,膝部不触凳。

  3. 打水时前后抖动--原因是打腿动作概念不清,两脚像踩脚踏车似的前后踩水。 练习时可用直腿打水矫正,腿是上下摆动而不是前后抖动。

  4. 勾脚尖打水--原因是动作过分紧张或踝关节灵活性差。 可多做踝关节灵活性练习,打腿时要求绷直脚尖

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