【舞蹈知识】六种全新拉伸动作

发布时间:2016-10-24 00:00:00 编辑:少芬 手机版

  舞蹈训练中,拉伸练习通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性, 提高关节的运动幅度, 有助肌肉在运动中的疲劳恢复,可很大程度降低舞蹈中受伤的可能性。但是不正确的动作不但会破坏拉伸的有效性,而且还会导致运动伤害。

  1. Active Pigeon Target:梨状肌 (深层臀部肌肉)

  以半俯卧撑姿势作为开始动作,掌心于肩膀下成一线。

  把左腿靠于肩膀地放于地上,左脚跟靠于右边胯部。(如图)

  把身体放低向前臂靠近,同时把右腿放下。

  胸部上提,视线向下。

  如果你韧性较好,把胸部放下于地上并把手向前伸展。

  把腹部脐部压向脊柱,收紧骨盆肌肉,并触碰右侧髋部。

  在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下,把臀部向外推。

  曲膝关节于地上,放松;做五遍,然后换另一边重复。

  2. C-Curve Target: 下背

  坐在地上,膝盖弯曲,脚放于离臀部前方厘米30处。

  双手交叉于腿腱后,手肘向外。

  弯曲背部,收紧骨盆底,把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。(如图)

  呼气的时候,肚脐更加的收紧,抬起左腿伸展,拉伸背部,左脚跟向前,脚趾向天花板。(没展示)

  回到开始动作然后重复。

  3. Modified Cobra Target: 腹部

  面朝地俯卧于地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸双腿,脚背放于地上。

  收紧你的肚脐,收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

  肩膀用力往下并离开双耳。

  推理拇指和食指,抬起胸部并向前。(如图)

  放松,重复做5次。

  做5次,换另一边腿重复。

  4. Hamstring Stretch Series Target: 腿腱

  把一卷起的毛巾放垫于头下,仰面趟在地板上,双腿伸直,脚步放松。

  弯曲右膝向胸部靠近,双手交叉于腿后,尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部,保持下巴向下,颈部伸长。

  收紧肚脐的肌肉,伸展大腿,拉伸脚跟,收紧股四头肌。

  放松然后重复5次。

  然后再重复,大腿向外扭转,脚跟向内,5次。

  放松一下,再重复,大腿向内扭转,脚跟向外,脚趾向内,做5次。

  换腿,重复全部动作一共15下。

  5. Split Squat Target: 股四头肌,腓长肌

  双腿肩膀寬站立。右脚向前迈开30厘米。

  曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

  收紧肚脐,压紧腹部肌肉。

  慢慢弯曲双膝往下,停留3秒,左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)

  站直回到开始动作停留3秒。

  做5次,然后换腿重复。

  6. Quadrupeds Target:肩膀

  跪在双腿双手上,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。

  额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)(如图)

  肩膀用力向下压,同时挤压臀部。

  用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势

  做5次;换另一边重复。

  The Best Time to Stretch

  拉伸最好的时间

  Question: “拉伸的最佳时间是什么时候?锻炼前还是锻炼后?”

  Answer: “一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现” 艾伯塔的卡尔加里的曲棍球研究会总监,美国大学运动医学会的成员Mike Bracko说。

  One Theory: 因为当你拉伸的时候,肌肉里的蛋白丝会拉长,然后会处于延长的状态一段短时间,这使得肌肉会变弱10-15分钟。怎样做才能更好?以热身来增加血流量,然后在运动后,当你的肌肉柔韧性更好时再进行拉伸吧。
 


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