踏板操能提高自身协调性

发布时间:2016-01-06 00:00:00 编辑:肖兰 手机版

  踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。

  1 主要特点

  1.1 运动负荷可控性有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平,而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度,来调节运动强度。完成同样的动作,踏板高度高则运动强度大,能量消耗也大,反之,则小。这样,健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。

  增加运动强度的方法有三种:

  ·增加踏板的高度

  ·加大手臂的幅度

  ·手和脚的配合练

  1.2 安全性好

  踏板练习通过提高重心高度,腿和臀部发力,肌肉的控制,达到保护关节和韧带的作用,使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习,也有大大的减少,为锻炼者提供了安全的保证。

  1.3 动作变化多,娱乐性强由于踏板的使用,动作内容大大增加,比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上,板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板 摆成不同位置,如横板,竖板:我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。

  2 基本动作识板走步

  踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!

  步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。

  板上招式

  第一组

  ● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;

  ● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;

  ● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;

  ● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。

  第二组

  ● Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;

  ● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;

  ● V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;

  ●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。

  ●Grapevine(葡萄藤步):右脚横向向右迈一步,左脚向后退一步交叉于右脚后,右脚再从侧边迈一步,收回左脚并拢。

  每组动作可以进行多种组合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。

  3 注意事项

  ●脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。

  ●不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

  ●下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。

  ●膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。

  ●做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。

  ●保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。

  ●保持均匀呼吸,不要屏气。

  平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和 Step 很好的配合起来。

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