运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围。
运动后的拉伸首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，防止肌肉僵硬，缓解因高强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。
1、头颈
右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2、肩部
左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3、胸部
双手平举，做扩胸运动。
4、二头肌
侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5、三头肌
用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6、臀肌
左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧
被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋
平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌
单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿
一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11、上背
直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12、下腰
仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。
